一人暮らしでインスタントラーメンを少しでも健康的に食べるコツとは

一人暮らしでインスタントラーメンを健康的に食べるコツ 一人暮らし

一人暮らしの人がやりがちなのが、日々の食事をインスタントラーメンで済ませてしまうことですね。

自炊は手間ですし、外食もお金がかかる。

それに対してインスタントラーメンは手軽さと安さを兼ね備えていますからね。

特に袋麺は商品にもよりますが、1食40~50円くらいだったりします。

しかし、そんなインスタントラーメンには大きな欠点がありますね。

それは、栄養バランスの悪さです。

そこで今回は、なるべく手間をかけずにインスタントラーメン(袋麺)を少しでも健康的に食べるコツについてお話ししていきます!

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インスタントラーメン(袋麺)で得られる栄養、不足している栄養

まずは、インスタントラーメンの栄養成分について見ていきましょう。

例として、以下の袋麺を参考にします。

袋麺の栄養成分表示

炭水化物と脂質については摂取できていますね。

タンパク質もありますが、やや少なめ。

タンパク質の1日の摂取推奨量は男性で60~65g、女性で50g程度になります。

そして、塩分が5.8gと結構多いですね。

塩分の1日の摂取量基準は男性で7.5g未満、女性6.5g未満となっているので、スープまで飲み干した場合は他の食事でほとんど塩分を摂れなくなります。

食物繊維も1.8gと少なめ。

1日あたりの目標量は18~64歳の男性で21g、女性で18g以上なので、足りていないですね。

(参照:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」)

また、インスタントラーメンは野菜類がほぼ入っていません。

これらを元に考えると、大まかに以下の栄養が不足していると言えそうですね。

  • タンパク質
  • ビタミン類
  • ミネラル類
  • 食物繊維
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インスタントラーメン(袋麺)に具材を加えて栄養アップ!

さて、上記で考えられる不足している栄養素を補うために、僕が実践している工夫についてお話ししていきます。

(今回はあくまでも、手間をかけずにできることに焦点を当てて紹介します)

卵や肉

まず、卵や肉を麺と一緒に茹でるのがおすすめです。

生卵を割って一緒に茹でる、生の豚肉(火が入りやすい薄い肉)などを一緒に茹でる。

これだけでタンパク質の摂取量を一気に増やせますね。

また、具材が増えるという点で満足感も高まります。

また、豚肉にはイノシン酸などの旨味成分も入っているので、味も美味しくなりますね。

冷凍野菜

野菜を入れれば栄養バランスが良くなるのはわかりますが、インスタントラーメンを食べる時って手間をかけずに食事をしたい時ですよね。

となると、野菜を切る作業は面倒くさい・・・

そんな時に良いのが冷凍野菜ですね。

先ほどの卵や肉同様、冷凍の刻みネギなどを麺と一緒に茹でるのも簡単にできます。

乾物

乾燥わかめやお麩といった乾物も袋麺との相性は良いですね。

わかめやお麩はミネラルが豊富です。

さらに、わかめは食物繊維を摂取できますし、お麩は植物性のタンパク質を摂取できます。

具材以外でもできる栄養補給例

インスタントラーメンを食べる時、具材を加える以外にも栄養を補う方法は色々あります。

例として、いくつか紹介していきますね。

野菜ジュース

野菜を簡単に摂取するなら、野菜ジュースが良いですね。

インスタントラーメンを食べる時にコップ1杯の野菜ジュースを飲むだけでも栄養バランスは改善されます。

ただ、野菜ジュースだと野菜に含まれる食物繊維を摂取できない欠点がありますね。

それを補う手段として、難消化性デキストリンの微顆粒を野菜ジュースに混ぜて飲むという方法もあります。

飲み物に混ぜて摂取するタイプの食物繊維ですね。

魚の缶詰

栄養を増やす方法としては、おかずをプラスするという考え方もできますね。

たとえば、付け合わせで魚の缶詰を食べるのもおすすめです。

タンパク質を摂取できますし、DHA・EPAといった一人暮らしで不足しがちな栄養も摂取できます。

サプリメント

最終手段的な感じではありますが、サプリメントで栄養補給も可能ですね。

たとえば、マルチビタミンやマルチミネラルが良いでしょう。

ただ、サプリメントはあくまでも補助的なもの。

これだけ飲めばOKとはならないので、気を付けましょう。

インスタントラーメンのスープはなるべく飲まない

インスタントラーメンはスープも美味しいのでついつい飲んでしまいますが、塩分がかなり高いという問題がありましたね。

インスタントラーメンの塩分の半分以上がスープに含まれているので、スープを飲まなければ塩分過多にはなりにくいわけです。

そのため、「スープは飲み切らない!」と意識する必要がありますね。

スープまで飲みたいという人であれば、スープの粉末を全て入れないようにすれば、塩分摂取量を抑えることができるでしょう。

まとめ

さて今回は、インスタントラーメンをなるべく健康的に食べるコツについてお話ししてきました。

手間をかけなくても栄養を補う方法は色々あるので、インスタントラーメンを食べる時は何かしら工夫して、健康を意識しましょう。

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