いつも出勤時間ギリギリに起きてしまう・・・
休日は昼まで寝てしまう・・・
社会人でも学生でも、朝はギリギリまで寝ていて、慌てて支度をするという人は少なくないですね。
もしもいつもよりも１時間早く起きることができれば・・・。
このように「早起きをしたい」と思っていても、なかなか実現が難しいものですね。
休日も昼まで寝てしまって、何となく罪悪感があったり。
というわけで今回は、早起きしたいという人に向けて、元々夜型だった僕が実践している早寝早起きのコツについてお話ししていきます！
※必ずしも一般的に推奨される方法ではないので、人によっては上手くいかないこともあります。
早寝のコツ
早起きをするためには、早く寝る必要があります。
というわけで、早寝のコツについて見ていきましょう！
- 目標の就寝・起床時間を決める
- カフェインを摂るのは昼まで
- 就寝時間になったら、とにかく布団に入る
- 無音にしない
①目標の就寝・起床時間を決める
まずは、何時に寝て、何時に起きたいか。
これを明確にしましょう。
僕は元々は午前３時に寝て午前９時に起きるような生活をしていました。
システムエンジニアとして働いていますが、リモートワークなので業務開始時間ギリギリまで寝ていても大丈夫だったからですね。
ただ、寝起きで仕事をすると脳が全然働きませんし、朝食を食べる時間もありませんから、午前中の作業はパフォーマンスがかなり低めでした。
ギリギリの時間まで寝ていると、寝坊のリスクもありますからね。
というわけで、早寝早起きを決意！
目標は午後１０時就寝、午前４時起床です。
「そんな早く起きる必要あるか？」と思われるかもしれませんが、僕が夜更かししてしまう理由が、仕事を終えてから資格の勉強やブログの執筆などの作業をしていたからですね。
これらの作業を朝に出来るようになれば作業効率アップも見込めますし、就寝時間も大幅に早められます。
まあ、これは１例ですが、こんな感じで目標の就寝・起床時間を設定し、早く起きて何をしたいかというのを考えるのが良いと思います。
目的無しに早く起きようとは思いませんからね。
追記：
最近は午後７時就寝、午前１時起床という生活になっています。
リモートワークのため、仕事が終わった後にすぐに寝ていますね。
こうなると仕事前の時間がかなり長くなるので、平日でもプライベートの時間をたくさん確保できています。
②カフェインを摂るのは昼まで
僕は仕事中や勉強中に眠気を感じた時、作業に集中したい時は、コーヒーやエナジードリンクなどでカフェインを摂取することが多いです。
それは、カフェインには脳の覚醒作用があるからですね。
問題なのは、カフェインを夜に摂取することです。
何か作業をしていて、「眠いけど、あと１時間くらい頑張ろう！」と思ってコーヒーを飲んでしまうと、作業後にベッドで横になっても、目が冴えてなかなか眠れなくなります。
カフェインの効果が切れるには５～７時間ほどかかるとも言われているので、夜に摂取してしまうと睡眠の妨げになってしまうわけですね。
眠れないから夜更かしをして、その影響で起床時間も遅くなる・・・
夜型生活に近づいていきそうですね。
というわけで、僕は対策として、カフェインは朝に摂取するようにしています。
仕事の日は遅くても昼休みまでにはコーヒーを１杯飲むようにして、それ以降はカフェインを含む飲料は飲みません。
こうすれば、夜になると効果が切れて眠くなるので、夜更かしを防ぐことができますね。
③就寝時間になったら、とにかく布団に入る
夜型の生活をしていると、夜に眠気を感じにくかったりしますね。
「眠くないからもう少し起きていよう」と考えて、どんどん就寝時間が遅くなっていくわけです。
これの対策は、目標の就寝時間になったら、とりあえず布団に入ってしまうこと。
眠くないと思っていても横になったら、「気づいたら寝落ちしていた」ということはよくありますからね。
すぐには寝付けなければスマホをいじるのもありです。
寝る前のスマホは目が冴えるため良くないという説もありますが、結果的に眠れるなら良いかなと個人的には思っています。
④無音にしない
これに関しては人によるとは思いますが、寝る時に無音状態にしないようにしています。
つまり、Youtubeなどを流したままベッドに入っているということですね。
理由としては、僕は無音状態でベッドで横になると、色々と考え事をしてしまうからです。
「さっきの勉強内容を整理してみよう」、「明日は何をしようか」、「休日になったらあれをやらないと」
こんな感じで、次から次へと新しいテーマが浮かんできます。
その結果、目が冴えて２時間くらい眠れないこともよくありますね。
これの対策として、Youtubeのゲーム実況をパソコンで流したままでベッドに入るようにしています。
あくまでも音を聴くだけで、目は閉じますね。
そして、音量も結構小さめ。
声がギリギリ聞き取れる程度ですね。
まあ、感覚としては、ラジオを聴いている感じでしょうか。
その音を聴くように何となく意識していると、余計な考え事をせずに眠れるようになりました。
Youtubeなら自動再生をオフにすれば寝ている間に動画がずっと流れているという状態を防げるのも良いですね。
ちなみに、流す動画は既に内容を知っているものがおすすめです。
初見の動画を流すと、映像を見たくなりますからね。
早起きのコツ
さて、次は早起きのコツについて見ていきましょう！
- 目覚ましは複数回セットする
- スマホを見る
- 朝の行動をルーティン化する
①目覚ましは複数回セットする
決まった時間に起きるための基本が、目覚ましのセットですね。
ただし、目覚ましは１度だけで無く、複数回セットします。
これは、二度寝を防ぐため、二度寝をしたとしてもすぐに目覚めるためです。
起きる時間が遅くなれば、その分、夜も眠りにくくなります。
早起きするには早寝が必要で、早寝をするには早起きが必要。
どちらかが乱れてしまうと、早寝早起きの習慣が崩れてしまいます。
僕は目覚ましを目標起床時間以降、１５分単位で目覚ましをセットしていますね。
②スマホを見る
寝る前のスマホは目が冴える原因になるので良くないと言われたりしますね。
逆に言えば、スマホは目覚めるための手段として有効という見方もできます。
僕は朝目覚めても、なかなか眠気が消えず、なかなかベッドから出られません。
しかし、ベッドでスマホをいじっていると、段々と眠気が消えていきます。
朝が弱いという人は、起床してからスマホで動画やSNSを見たり、ゲームをするのも良いと思いますよ。
③朝の行動をルーティン化する
先ほどのスマホを見るというのもですが、朝の行動をある程度ルーティン化させると、早起きの生活を継続しやすくなります。
ルーティンとはつまり、習慣。
毎日の習慣というのは、やって当たり前。
やらないと何となく気持ち悪くなったりします。
というわけで、朝のルーティンを作りましょう。
そして、ルーティンが増えるほど、早起きしやすくなります。
ルーティンがたくさんあるほど、早く起きないと時間が足りなくなりますからね。
基本的には自分がやりたいことをすれば良いと思います。
ゲームをする、運動をする、読書をする、家事をする、紅茶を飲む、Youtubeを見る、勉強するなど。
夜更かししている人なら、深夜にやっていることを朝に行うようにするのが良いかもしれませんね。
ただ時間帯を変えているだけで、行っていることは同じですから。
休日でも就寝・起床時間は変えない
夜更かししたり、昼まで寝てしまうタイミングというのが、翌日が休日という場合ですね。
「せっかくの休みだから、時間を気にせずに過ごしたい」という気持ちもありますが、それは生活リズムが崩れる原因にもなります。
１度でも就寝・起床時間がずれると、それが翌日以降に響いてきますからね。
「早起きは三文の徳」という言葉がありますが、休日ほど、早起きできると１日が長く感じられ、充実した生活ができますよ。
起きてから色々作業をしたのに、「あれ？まだ午前中なの？」と驚くこともよくあります。
昼に起きると、あっという間に夕方・夜になってしまいますからね。
時間がたくさんあるように感じられると、気持ち的にも余裕が生まれます。
そのため、休日でも就寝・起床時間だけは変えずに生活するのが良いでしょう。
まとめ
さて、今回は僕が実践している早寝早起きのコツについてお話ししてきました。
１日の活動時間は同じはずなのに、朝早く起きるだけで時間に余裕のある生活を送れるようになります。
今回紹介した方法はあくまでも僕が上手くいった方法なので、皆さんに効果があるかはわかりませんが、参考になると嬉しいです！
